Wie man mit Übergewicht wieder mit Sport beginnt

Man kann es nicht oft genug sagen: Sport ist gut für die Gesundheit. In Kombination mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung verhindert die Körperliche Betätigung  Übergewicht. Die Wiederaufnahme der sportlichen Betätigung stimuliert das sympathische Nervensystem, verbessert die Insulineffizienz (Insulin ist das Hormon, das den Glukosespiegel im Blut reguliert) und hilft beim Fettabbau. Nach einer Diät oder einer anfänglichen Gewichtsabnahme wird die körperliche Aktivität zur Unterstützung der weiteren Gewichtsabnahme noch wichtiger.

Regelmäßiges Training oder sportliche Betätigung ist eine wirksame Methode, um abzunehmen. Aber aller Anfang ist schwer! Vor allem wenn man übergewichtig ist und eine Zeit lang keinen Sport betrieben hat.
Wir zeigen dir die Vorteile eines regelmäßigen sportlichen Workouts und wollen dich motivieren, wieder etwas Sport zu treiben!

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung

Wenn man nicht in Form ist fühlt man sich auch nicht gut. Übergewicht erhöht zudem das Risiko für gesundheitliche Probleme, wie zum Beispiel Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes (Typ-2).
Laut der American Heart Association kann schon ein kleiner Gewichtsverlust zu vielen gesundheitlichen Verbesserungen führen. Wenn du übergewichtig bist kann eine Gewichtsabnahme von nur fünf bis zehn Kilo sogar dazu beitragen deinen Blutdruck zu senken und die Belastung deines Herzens zu verringern.
Bewegung kann auch deinen Cholesterinspiegel verbessern. Körperliche Aktivität erhöht das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) – während sie das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) senkt.
Ein guter Schlaf und eine bessere Konzentration sind weitere Vorteile, die du mit einer Gewichtsreduktion feststellen wirst.
Und zuletzt: Du wirst dich durch regelmäßige Bewegung einfach besser fühlen. Und das steigert dein Selbstvertrauen.

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Mache Bewegung zu einem regelmäßigen Teil deiner täglichen Routine

Aber keine Sorge! Der Beginn eines Übungsprogramms bedeutet nicht, dass du nun einen Halbmarathon laufen oder ab ins Fitnessstudio musst.
Der einfachste Weg mit dem Training zu beginnen besteht darin Wege zu finden, die körperliche Aktivität in deinen Tag einzubauen:

• Nimm mal nicht den Aufzug und benutze die Treppen
• Parke mal dein Auto weiter weg
• Setze dich bei der Arbeit auf einen Gymnastikball, um die und Rückenmuskeln zu stärken
• Gehe in der Mittagspause oder nach der Arbeit spazieren
• Benutze Handgewichte oder Widerstandsbänder beim Fernsehen
• Fahre mit dem Rad in die Arbeit oder in die Stadt

Es wird nicht lange dauern, bis du feststellen wirst, dass die Vorteile regelmäßiger Bewegung die Mühe wert sind. Um mit dem Training zu beginnen.

Befolge ein paar einfache Tipps:

• Beginne langsam
  Wenn du eine Weile nicht aktiv warst, gehe langsam in dein neues Trainingsprogramm über und gib dem Körper die Zeit, sich an die neue Aktivität zu gewöhnen. Versuche, mindestens dreimal pro Woche zu Fuß zu gehen. Starte mit zunächst nur 15 Minuten… und wenn du dich in der Lage fühlst mehr zu tun – dann erhöhe die Gehzeit auf 30 Minuten. Wenn du deine 30-Minuten-Schwelle erreicht hast, erhöhe das Tempo.
• Warum versuchst du es nicht mit Nordic Walking?
• Tue etwas, was dir Spaß macht
  Lass die Landschaft auf dich wirken, während du zu Fuß oder mit dem Fahrrad durch einen Park in der Nachbarschaft spazieren gehst. Höre dir Podcasts an, während du walken gehst.
• Trainiere mit einem Freund
  Der Kontakt mit anderen kann dich motivieren, mehr zu trainieren
• Bleibe hydriert
  Trinke vor, während… und nach dem Training viel Wasser
• Ändere deine Trainingsroutine von Zeit zu Zeit
  Eine Variation deiner körperlichen Aktivitäten hilft dir, motiviert zu bleiben und verhindert Langeweile.
• Trage einen Fitnesstracker
  Gesundheitsanwendungen und Fitnesstracker können dir helfen Ziele zu setzen. Es kann motivierend sein, die Fortschritte im Auge zu behalten.

Wie viel Bewegung brauchst du?

Die WHO empfiehlt den meisten gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Bewegung pro Woche. Zusammen mit Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche sowie Beweglichkeits- und Dehnungsübungen. Wenn du übergewichtig bist, konzentriere dich dabei auf Aktivitäten, die deine Gelenke nur minimal belasten, wie Gehen, Schwimmen oder Wassergymnastik.

Wenn die Vorstellung von 150 Minuten Übung pro Woche entmutigend klingt, breche die Trainingsroutine in kleinere Stücke herunter. Dein Ziel sollte es sein, 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche zu trainieren.
Wenn du beim Trainieren Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Übelkeit, Schmerzen im Nacken oder Kiefer oder Muskel- oder Gelenkschmerzen bemerkst dann stoppe sofort damit.

Feiere deinen Erfolg

Finde Wege, um deine Meilensteine der Gewichtsabnahme zu feiern. Kaufen dir neue Sportschuhe, nachdem du dein Ziel erreicht hast. Oder gönnen dir eine Massage, nachdem du fünf Kilo abgenommen hast. Achten nur darauf, dass die Belohnungen nicht im Widerspruch zu deinen Zielen stehen.

Fazit:

Es ist wichtig, mit einer ärztlichen Untersuchung zu beginnen, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Probleme gibt, die das Beginnen von Sport beeinträchtigen könnten. Es ist auch ratsam, mit niedrigintensiven Aktivitäten wie Walking oder Schwimmen zu beginnen und die Intensität und Dauer langsam zu steigern. Ein individuelles Trainingsprogramm, das auf die Bedürfnisse und Ziele angepasst ist, kann von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten erstellt werden. Es ist auch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen und genug Wasser zu trinken, um den Körper beim Sport zu unterstützen.

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Last modified: 2. November 2023